Materi Jalan Cepat (atletik)

  Selamat datang dalam sesi pembelajaran jalan cepat yang akan penuh dengan energi dan kesenangan. Kita semua tahu betapa berharganya keterampilan jalan cepat, bukan hanya untuk kesehatan fisik, tetapi juga untuk semangat dan kebugaran mental kita. Hari ini, kita akan menjelajahi berbagai teknik jalan cepat yang efektif sambil tetap menikmati perjalanan kita menuju gaya hidup yang lebih aktif. Bersiaplah untuk memasuki dunia langkah-langkah bertenaga dan nikmati pembelajaran ini!"

Sejarah Atletik Perlombaan Jalan Cepat di Seluruh Dunia

- Awal Mula Perlombaan jalan cepat telah menjadi bagian dari budaya olahraga sejak zaman kuno. Pada zaman Yunani Kuno, perlombaan jalan cepat atau "diaulos" merupakan bagian dari Olimpiade kuno. Pada abad ke-19, perlombaan jalan cepat menjadi semakin populer di Eropa sebagai bentuk kompetisi olahraga.

- Formalitas Pertama Perlombaan jalan cepat pertama yang terdokumentasi secara formal adalah di Inggris pada abad ke-18. Perlombaan "pedestrianism" menjadi populer di Inggris dan Amerika Serikat, dengan kompetisi yang seringkali menarik perhatian besar dari masyarakat.

- Inklusi dalam Olahraga Modern Saat Olimpiade modern dimulai pada 1896, jalan cepat termasuk dalam program kompetisi atletik. Pada awalnya, ada beberapa jenis perlombaan jalan cepat yang berbeda, termasuk jarak jauh dan jarak pendek.

- Pencapaian Tokoh-Tokoh Tokoh-tokoh seperti Edward Payson Weston dari Amerika Serikat dikenal pada abad ke-19 karena prestasinya dalam jalan cepat, termasuk perjalanan panjang dari kota ke kota.

Sejarah Atletik Perlombaan Jalan Cepat di Indonesia

- Awal Mula Perlombaan jalan cepat telah menjadi bagian dari olahraga di Indonesia sejak lama, tetapi informasi mendetail tentang sejarahnya bisa sulit ditemukan. Pada era kolonial Belanda, acara-acara atletik termasuk jalan cepat diadakan di beberapa tempat.

- Era Kemerdekaan Setelah kemerdekaan Indonesia, olahraga atletik, termasuk perlombaan jalan cepat, mendapatkan perhatian lebih besar. Atlet-atlet Indonesia mulai berpartisipasi dalam acara-acara regional dan internasional.

- Pengembangan Fasilitas Pemerintah Indonesia telah mengembangkan fasilitas-fasilitas atletik yang lebih baik, termasuk lintasan resmi dan stadion, untuk mendukung olahraga atletik, meskipun perkembangan ini mungkin lebih fokus pada lari jarak pendek dan lari jarak menengah.

- Partisipasi Internasional Atlet-atlet jalan cepat Indonesia juga telah berpartisipasi dalam kompetisi internasional seperti SEA Games dan Asian Games, dengan beberapa atlet mencatatkan prestasi yang mengesankan.

Namun, untuk informasi lebih mendalam dan spesifik tentang sejarah atletik perlombaan jalan cepat baik di Indonesia maupun di seluruh dunia, disarankan untuk merujuk ke sumber-sumber olahraga yang lebih khusus atau arsip olahraga yang memiliki data historis yang lebih lengkap.

 Tujuan mempelajari pembelajaran jalan cepat

1. Meningkatkan Kesehatan Fisik Salah satu tujuan utama jalan cepat adalah meningkatkan kesehatan fisik. Ini dapat membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular, meningkatkan sirkulasi darah, menguatkan otot-otot, dan mengontrol berat badan.

2. Meningkatkan Kebugaran Jalan cepat dapat meningkatkan kebugaran umum, termasuk kekuatan otot, fleksibilitas, dan postur tubuh. Ini membantu menjaga tubuh tetap bugar dan mampu menjalani aktivitas sehari-hari dengan lebih lancar.

3. Mengurangi Stres Aktivitas jalan cepat juga memiliki dampak positif pada kesehatan mental. Riset menunjukkan bahwa berjalan cepat dapat meredakan stres, meningkatkan suasana hati, dan mengurangi gejala depresi.

4. Mendukung Penurunan Berat Badan Jalan cepat dapat membantu dalam program penurunan berat badan. Dengan membakar kalori dan meningkatkan metabolisme, aktivitas ini bisa menjadi bagian penting dari upaya penurunan berat badan.

5. Meningkatkan Kualitas Tidur Berjalan cepat secara teratur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Ini membantu tubuh merasa lebih rileks dan siap untuk istirahat yang mendalam.

6. Meningkatkan Fungsi Kognitif Aktivitas fisik seperti jalan cepat dapat meningkatkan aliran darah ke otak, yang dapat meningkatkan fungsi kognitif, konsentrasi, dan daya ingat.

7. Mengembangkan Rutinitas Sehat Memasukkan jalan cepat ke dalam rutinitas sehari-hari dapat membantu mengembangkan pola hidup sehat. Ini dapat mendorong individu untuk lebih sadar akan kebugaran dan kesehatan mereka secara keseluruhan.

8. Menghubungkan dengan Alam Jalan cepat sering dilakukan di luar ruangan, memberikan kesempatan untuk terhubung dengan alam dan lingkungan sekitar. Ini dapat meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan.

9. Meningkatkan Energi Aktivitas jalan cepat dapat meningkatkan tingkat energi dan vitalitas. Ini dapat membantu mengatasi rasa lelah dan mengembalikan semangat dalam aktivitas sehari-hari.

10. Mendorong Gaya Hidup Aktif Pembelajaran jalan cepat dapat mendorong individu untuk mengadopsi gaya hidup yang lebih aktif secara keseluruhan, yang pada gilirannya dapat membawa manfaat kesehatan jangka panjang tujuan-tujuan ini dapat bervariasi tergantung pada tujuan pribadi masing-masing individu yang belajar tentang jalan cepat.

Menerapkan Gaya Hidup Aktif Melalui Jalan Cepat 

Pada pertemuan kali ini, kita akan menjelajahi dunia jalan cepat dan bagaimana kita dapat menerapkan gaya hidup aktif melalui aktivitas ini. Aktivitas jalan cepat bukan hanya tentang berjalan saja, tetapi juga membawa banyak manfaat kesehatan dan kebugaran. Mari kita pelajari lebih lanjut tentang betapa pentingnya jalan cepat dalam menjaga tubuh dan pikiran kita tetap sehat.

Tujuan Pembelajaran

1. Memahami konsep jalan cepat sebagai bentuk aktivitas fisik.

2. Mengidentifikasi manfaat kesehatan dan kebugaran dari jalan cepat.

3. Menerapkan teknik-teknik jalan cepat yang benar.

4. Mengenali pentingnya memasukkan jalan cepat dalam rutinitas sehari-hari.

Apa Itu Jalan Cepat?

Jalan cepat adalah aktivitas berjalan dengan langkah yang lebih cepat dari berjalan biasa, tetapi bukan lari. Ini adalah bentuk latihan aerobik yang membantu meningkatkan denyut jantung, memperbaiki sirkulasi darah, dan meningkatkan kebugaran secara umum.

Manfaat Kesehatan dari Jalan Cepat

- Meningkatkan kekuatan jantung dan paru-paru.

- Membantu menjaga berat badan yang sehat dan mengontrolnya.

- Meningkatkan sirkulasi darah dan oksigen ke seluruh tubuh.

- Meredakan stres dan meningkatkan suasana hati.

- Meningkatkan daya tahan fisik dan mental.

Sikap yang perlu di perhatikan dalam Jalan Cepat

- Pertahankan postur tubuh tegak dengan kepala diangkat.

- Ayunkan lengan secara alami selaras dengan gerakan langkah.

- Lakukan langkah-langkah lebih cepat tetapi tetap dalam kendali.

- Mulailah dengan langkah pelan untuk pemanasan dan tingkatkan kecepatan.

- Jangan lupa bernapas dengan ritme yang stabil.

Menerapkan Jalan Cepat dalam Kehidupan Sehari-Hari

- Gunakan waktu luang untuk jalan cepat, misalnya setelah sekolah.

- Ajak teman atau keluarga untuk bergabung agar lebih menyenangkan.

- Manfaatkan lingkungan sekitar, seperti taman atau area pejalan kaki.

- Tetapkan target jarak atau waktu untuk meningkatkan tantangan.

Nah setelah teman-teman memahami tujuan & manfaat mempelajari jalan cepat mari kita bahas satu-persatu  tekniknya Langkah awal yang harus dipelajari antara lain :

1. Fase Topang Tunggal 

Apasih itu yang di maksud topang tunggal dimana suatu gerakan mempersiapkan tungkai pada awalan atau bisa kita sebut seperti start sebelum berjalan

a. Gerak Spesiik Topang Depan

Posisi awalan start langkah lebih panjang kedepan dengan posisi salah satu tungkai kiri/kanan langkah kedepan menapak lantai dan bagian belakang ujung kaki menempel ke lantai

b. Gerak Spesiik Topang Belakang,

Posisi gerakan salah satu tungkai kiri/kanan lurus sejajar dengan bahu dan bagian belakang di tekuk ujung kaki di tempelkan ke lantai

2. Fase Topang Ganda

Maksud dari topang ganda adalah di mana posisi tungkai kiri/kanan seperti melangkah kedepan dengan posisi perkenaan tumit kaki depan menyentuh dengan lantai dan bagian belakang ujung kaki yang menempel dengan lantai

B. Gerakan Spesiik Pendaratan Telapak Kaki

Dimana suatu gerakan pada saat pendaratan telapak kaki sejajar dengan lantai yang di lanjutkan perkenaan kaki depan dengan tumit dan perkenaan belakang dengan ujung kaki tanpa terputus dengan lantai

C. Gerak Spesiik Gerakan Pinggul

Gerakan pinggul rileks mengikuti gerakan ayunan lengan dan irama langkah kaki seperti ke kiri dan ke kanan secara bergantian

D. Gerak Spesiik Gerakan Lengan

Gerakan lengan kiri/kanan bergantian diayun ke depan dan ke belakang secara lurus sejajar ataupun gerakan menyamping 

E. Variasi Gerak Spesiik Pembelajaran Jalan Cepat

Yang di maksud variasi merupakan bentuk latihan yang di kombinasikan contohnya 

1. Berjalan lurus sejajar dengan lantai ataupun garis yang sudah di buat

2. Berjalan lurus di barengi berjalan memutar atau berbelok pada trek yang sudah di buat

3. Berjalan lurus di barengi dengan trek yang menanjak atau menurun 

4. Mengkombinasikan seluruh gerakan lurus berbelok dan menanjak pada lintasan /trek yang sudah di buat 

Pada tahapan ini perlu di bagi cara belajarnya, tentunya dengan irama yang berbeda dari pelan,sedang dan cepat kita bisa melakukan dengan cara berjalan di garis lurus, ketika tahapan ini sudah di kuasai selanjutnya menggunakan lintasan dengan berbelok atau menanjak 

berikut beberapa soal dan jawaban pilihan ganda mengenai teknik jalan cepat:

Aturan Perlombaan Jalan Cepat

1. Soal Berapa jumlah langkah kaki yang harus menyentuh tanah dalam satu waktu pada perlombaan jalan cepat?

   Jawaban Dua kaki.

2. Soal Apa jarak yang umumnya ditempuh dalam perlombaan jalan cepat dalam Olimpiade?

   Jawaban  20 kilometer (putra) dan 20 kilometer atau 50 kilometer (putri).

3. Soal Apa sanksi yang mungkin diberikan jika atlet kedapatan melanggar aturan kontak dengan tanah pada perlombaan jalan cepat?

   Jawaban Diskualifikasi.

4. Soal Bagaimana aturan pengawasan pelanggaran (race walking judge) pada perlombaan jalan cepat?

   Jawaban  Para hakim berjalan di sepanjang lintasan untuk memantau atlet dan memastikan kepatuhan terhadap aturan teknik.

5. Soal Apa yang harus diperhatikan saat melewati stasiun pemeriksaan (checkpoints) dalam jalan cepat?

   Jawaban Menjaga kontak dengan tanah dan mempertahankan teknik jalan cepat yang benar.

Teknik Dasar Jalan Cepat

6. Soal Berapa jumlah langkah kaki yang diharapkan dalam satu menit saat jalan cepat?

   Jawaban Sekitar 120 langkah.

7. Soal Apa yang dimaksud dengan "lifting" pada teknik jalan cepat?

   Jawaban  Lifting adalah fase di mana salah satu kaki harus sepenuhnya terangkat dari tanah, sementara kaki lainnya dalam posisi menyentuh tanah.

8. Soal Bagaimana posisi lutut saat langkah kaki pada teknik jalan cepat?

   Jawaban Lutut harus lurus saat kaki terangkat.

9. Soal Apa yang dilakukan dengan tangan selama teknik jalan cepat?

   Jawaban Tangan ditekuk pada siku dan berayun dekat dengan tubuh.

10. Soal Mengapa teknik pernapasan penting dalam jalan cepat?

   Jawaban  Pernapasan yang teratur membantu menjaga ritme, oksigenasi, dan energi selama perlombaan.

Pemanasan dan Peregangan

11. Soal Mengapa pemanasan penting sebelum berpartisipasi dalam lomba jalan cepat?

   JawabanPemanasan mempersiapkan otot dan meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh, mengurangi risiko cedera.

12.Soal  Apa yang sebaiknya dilakukan dalam pemanasan sebelum perlombaan jalan cepat?

    Jawaban Berjalan cepat, melakukan gerakan dinamis, dan peregangan dinamis untuk menghangatkan tubuh.

13. Soal Peregangan apa yang sebaiknya dilakukan sebelum perlombaan jalan cepat?

    Jawaban  Peregangan dinamis, termasuk gerakan tangan dan kaki untuk mempersiapkan otot.

14. Soal  Apa yang sebaiknya dihindari saat melakukan peregangan sebelum perlombaan jalan cepat?

    Jawaban Peregangan statis yang intens, yang dapat mengganggu kelenturan dan performa otot.

15. Soal  Mengapa peregangan otot penting setelah perlombaan jalan cepat?

    Jawaban Peregangan pasca-latihan membantu mengurangi ketegangan otot, meningkatkan fleksibilitas, dan mempercepat pemulihan.

Teknik Jalan Cepat

16. Soal Apa teknik yang benar saat mengangkat kaki pada jalan cepat?

    Jawaban Melangkah dengan kaki yang sedikit ditekuk saat menyentuh tanah.

17. Soal: Mengapa penting untuk menjaga kontak dengan tanah dalam jalan cepat?

    Jawaban Kontak tanah harus dipertahankan agar tidak terjadi pelanggaran aturan.

18. Soal Apa yang harus diperhatikan saat menjalankan teknik jalan cepat di tikungan?

   Jawaban Menjaga kontak dengan tanah dan mempertahankan postur tubuh yang baik.

19. Soal Mengapa teknik pernapasan penting saat menjalankan jalan cepat?

 Jawaban Pernapasan yang teratur membantu menjaga ritme dan oksigenasi tubuh, serta mencegah kelelahan.

20. Apa yang harus dilakukan dengan tangan selama teknik jalan cepat?

    Jawaban: Menekuk siku dan berayun di depan tubuh.

Jangan lupa tetap semangat belajar dan terus ikuti kami share jika bermanfaat abaikan jika merugikan 

Terimakasih salam sehat pikiran dan perilaku cerdas

Sampai jumpa di materi selanjutnya